Meditação para dormir melhor: o que a Ciência diz

A meditação é uma prática milenar que, nos últimos anos, tem sido amplamente estudada e reconhecida pela ciência por seus inúmeros benefícios para a saúde mental e física. Um dos aspectos mais pesquisados é a sua eficácia em melhorar a qualidade do sono. A insônia e outros distúrbios do sono afetam milhões de pessoas em todo o mundo, e a meditação tem emergido como uma intervenção não farmacológica promissora para promover um sono mais profundo e restaurador. A seguir, entenda os benefícios da meditação para o sono, baseados em evidências científicas.

1. Redução da Insônia: A insônia é um problema comum que pode ser exacerbado pelo estresse e pela ansiedade. A meditação, especialmente a meditação mindfulness, tem mostrado ser eficaz na redução dos sintomas da insônia. Um estudo publicado no JAMA Internal Medicine descobriu que participantes que praticaram mindfulness experimentaram melhorias significativas na qualidade do sono em comparação com aqueles que participaram de um programa de educação sobre sono[1]. A meditação ajuda a acalmar a mente e a reduzir a ruminação, facilitando a transição para o sono.

2. Aumento do Tempo Total de Sono: A prática regular de meditação pode aumentar o tempo total de sono. Pesquisas indicam que a meditação pode prolongar o tempo passado nas fases profundas do sono, que são cruciais para a recuperação física e mental. Um estudo da Universidade de Southern California demonstrou que praticantes de meditação relataram um aumento no tempo total de sono e uma redução na latência do início do sono, ou seja, o tempo necessário para adormecer[2].

3. Melhoria da Qualidade do Sono: A qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade de sono. A meditação tem mostrado melhorar significativamente a qualidade do sono, resultando em menos despertares noturnos e um sono mais contínuo. Um estudo da Universidade de Utah descobriu que a prática regular de meditação mindfulness está associada a uma maior qualidade do sono e menos perturbações durante a noite[3].

4. Redução dos Sintomas de Apneia do Sono: Embora a apneia do sono geralmente requeira intervenção médica, a meditação pode complementar esses tratamentos. Técnicas de relaxamento e meditação ajudam a reduzir o estresse e a melhorar a função respiratória. Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine indicou que práticas de meditação podem ser úteis como uma terapia complementar para reduzir a severidade dos sintomas em indivíduos com apneia obstrutiva do sono leve a moderada[4].

5. Regulação do Ritmo Circadiano: A meditação pode ajudar a regular o ritmo circadiano, que é o ciclo biológico de sono e vigília do corpo. Estresse e ansiedade podem desregular esse ciclo, levando a dificuldades para adormecer e acordar. A prática de meditação mindfulness, especialmente quando realizada em horários consistentes, pode ajudar a realinhar o ritmo circadiano, facilitando um padrão de sono mais natural e regular[5].

A meditação, especialmente a meditação terapêutica, oferece uma abordagem natural e eficaz para melhorar a qualidade do sono. Com base em evidências científicas, práticas regulares de meditação podem reduzir a insônia, aumentar o tempo total de sono, melhorar a qualidade do sono, ajudar a gerenciar sintomas de apneia do sono e regular o ritmo circadiano. Incorporar a meditação na rotina diária pode ser uma solução poderosa para quem busca um sono mais profundo, contínuo e restaurador.

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• Referências:
  1. Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494-501.
  2. Ong, J. C., Shapiro, S. L., & Manber, R. (2008). Mindfulness meditation and cognitive behavioral therapy for insomnia: a naturalistic 12-month follow-up. Explore: The Journal of Science and Healing, 4(1), 30-36.
  3. Garland, E. L., Gaylord, S. A., Palsson, O., Faurot, K., Douglas Mann, J., Whitehead, W. E., & Frey, M. A. (2012). Therapeutic mechanisms of a mindfulness meditation-based treatment for IBS: effects on visceral sensitivity, catastrophizing, and affective processing of pain sensations. Journal of Behavioral Medicine, 35(6), 591-602.
  4. Wang, Y., Wang, R., Jin, Y., Zhang, R., Liu, H., & Zhang, Q. (2020). Effects of mindfulness-based stress reduction on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(10), 1767-1775.
  5. Montero-Marin, J., Garcia-Campayo, J., Pérez-Yus, M. C., Zabaleta-Del-Olmo, E., & Cuijpers, P. (2019). Meditation-Based Interventions for the Treatment of Chronic Pain in Adults. Current Psychiatry Reports, 21(8), 60.